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你知道如何放松吗?

作者:时间:2019-11-26 09:12浏览:

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(图片来历:摄图网)

本文转载自微信大众号:SusanKuang(ID:susankuang2014),作者系《斜杠青年》作者,留美MBA,一个不断寻求自我杰出的积极行动派和精要主义者。

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最近,在中止冥想很长一段时刻之后,我又从头开端操练冥想了。

你或许会问:最初为什么会中止冥想呢?原因是,我认为自己现已有十分好的自我察觉力和心情调理才干了,平常也简直不会怎样遭到心情的困扰,所以感觉自己不需求冥想了。

可为什么现在又从头开端冥想了呢?这其实和我前一段时刻的状况,以及一位朋友给我的启示有关:

曩昔这几个月,我都在忙着写第二本书。就在书稿快要完结的时分,我忽然感觉自己整个人的状况都特别欠好,大脑总是昏昏沉沉的,打不起精神,晚上睡觉质量也欠好,入眠困难,并且常常深夜醒来。

正好那个时分我遇到了一个好久不见的朋友,我问他最近在忙些什么,他告诉我说,他本年给自己定的主题就只需两个字——放松。

这个答案也太让我出人意料了!我问他怎样会想到定这样一个主题。他说自己之前太焦虑了,以至于身体一向处于亚健康状况,通过半年的放松,他现在现已康复到一个很好的状况了。紧接着,我又问了一下他的放松方法,他说他用的便是正念的方法。

听完这些,我立马联想到了自己。我心想,我最近状况那么欠好,是不是便是由于精神压力过大,又没有让大脑得到很好的放松呢?为了查验这种猜想,我暂停了几天的作业,并运用呼吸操练和身体扫描来协助自己放松。没想到几天之后,我身上那些疲劳感真的都消失了。

这个时分,我才意识到,本来自己一向处于缓慢压力之中却不自知。好在我对神经科学有必定的了解,也就很快了解了为什么正念冥想是减压和放松的最佳方法。所以,我决议从头养成冥想的习气。

通过这段时刻的操练,我越来越意识到正念的价值和重要性。所以,今日这篇文章,我就计划和咱们聊聊放松这件作业,以及正念冥想背面的减压原理。

大脑的严重与放松

想要了解放松,咱们就不得不提到放松的对立面——严重。严重和放松,代表的其实是大脑神经系统的两种不同状况,而大脑之所以有这两种不同的状况,是为了完成两种重要的功用:白日作业,和夜晚修正。

咱们或许都知道,咱们身体的一切器官,都是由自主神经操控的。自主神经分为“交感神经”和“副交感神经”。交感神经是“白日”的神经,“活动”的神经。副交感神经是“夜晚”的神经、“歇息”的神经。

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图片来自网络

白日,当交感神经处于主导地位时,大脑和身体便会开释去甲肾上腺素、肾上腺素和皮质醇,它们被统称为压力激素。压力激素听着像个“反面角色”,但其实是有着积极效果的——它们可以协助咱们很好应对作业中的“精神压力”。这是由于适量的压力激素会让咱们发作必定的严重感或振奋感,这不只能有助于咱们会集注意力,还能激活作业回忆,进步大脑的作业速度,这样的话,咱们的作业效率和质量天然就会进步。

从这个视点来说,作业中有恰当的压力是功德,由于压力可以激起咱们的潜能。当然,压力也不能过大,过大的精神压力会导致大脑加大压力激素的排泄,而过多的压力激素不只不能进步作业效率,反而会起到相反的效果——大脑会由于过度严重和焦虑而无法正常作业。

假设说压力激素在白日是协助咱们的“天使”,那么一旦到了晚上它们就会变身成损伤咱们的“恶魔”,由于假设到了晚上,咱们身体内还存在许多的压力激素,那么咱们的身体就会一向处于对立压力状况,并因此而无法得到很好的歇息与修正,长时刻以往就会给身体带来各式各样不良的影响,比方影响大脑的学习、回忆和注意力等功用;按捺免疫系统,使得身体免疫力下降,简单感染和患病;按捺胰岛素的效果,简单形成肥壮、糖尿病等等。

所以,为了坚持大脑和身体的健康,保证它们有满意精力应对白日的作业,咱们就有必要在它需求歇息的时分,封闭交感神经,不再去想那些会让咱们发作精神压力的作业,也不去做那些让大脑感到振奋的作业。只需这样,大脑才会中止压力激素的开释,并切换到“歇息形式”,把主导权交给副交感神经,让高负荷作业了一天的身体得到满意的歇息与放松。

文娱不等于放松

我认为,绝大多数人其实心里清楚歇息和放松的重要性,仅仅咱们对放松的了解并不精确,认为不作业便是在放松,所以大部分人都会把文娱当成自己的放松方法,但实际上放松在生理上和文娱彻底不同。

通过刚刚的解说,咱们现已了解到,放松的实质是封闭交感神经系统,让副交感神经把握主导权。在放松的状况下,压力激素会中止开释,皮质醇水平会下降,咱们的心率、呼吸频率和血压都会下降,心里也会感到很安静。

而在文娱的时分,比方追剧、看文娱节目、玩游戏、刷朋友圈的时分,咱们的大脑是很振奋的(它在不断接收外部影响),心率、呼吸频率和血压都相对比较高,此刻处在主导地位的依然是交感神经系统。所以,文娱和放松彻底是两回事。虽然在文娱的时分,咱们会觉得很“爽”、很高兴,但其实它并不能让大脑和身体得到放松,要知道它们实质上仍是在“作业”。

当然,我并不是说文娱是欠好的,恰当的文娱有时反而是很有必要的,由于当咱们辛苦作业了一天,尤其是做了许多自己不喜爱、又没有什么成就感的作业使命之后,咱们是需求做一些让自己感到快乐和享用的作业,来补偿心里满意感和成就感的缺失。

事实上,我每天晚上也都会给自己一些文娱时刻,看看自己喜爱的文娱节目。关于我来说,文娱是辛苦作业一天之后的奖励,有利于我坚持日子的平衡感,要不然,我会觉得“不行满意”。

总而言之,恰当的文娱可以有,但必定要有所操控,由于文娱不等于放松,除了文娱之外,还得要给自己留一些空白的时刻,用来放松。

正念怎样协助减压

提到这儿,相信你应该对什么是放松有所了解了。想要真实做到放松,要害得中止对大脑的影响,不论这种影响是内涵精神压力的影响,仍是外在文娱的影响。

但说实话,这是一件极端困难的作业,由于就算什么都不做,咱们也会不由得想各式各样的作业,比方白日发作的作业、未完结的作业、关于别人主意的猜想、对别人的不满和愤恨、对自己的批评,对未来的忧虑和苍茫等等。这些主意会继续不断地影响咱们的大脑,使得大脑无法安静下来。

怎样样才干不让自己想那么多呢?其实,咱们是很难操控大脑不去想作业的,由于只需咱们的注意力没有聚集在某件作业或许某个使命上,那么大脑的“默许形式网络”就会被激活,这个时分,大脑就会“想入非非”,从一个主意跳到另一个主意,而想要大脑中止“想入非非”,仅有的方法便是让注意力坚持聚集,比方把注意力聚集在某种感触上。

这实际上便是正念减压的原理。咱们日子中许多不必要的严重感和焦虑感简直都是由于脑筋中的主意所引起的,假设咱们可以把自己的注意力聚集在感触上,去感触自己的身体或许感触周围的环境,那么大脑就能从“考虑”形式(thinking brain),切换到“感触”形式(sensing brain),脑筋中就不会发作那么多主意和主意,大脑便能逐步安静下来,身体也能得到放松。

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所谓的正念(mindfulness),便是要学会活在当下,不被主意和主意所操控而一向活在曩昔或许未来,与之相应的正念冥想操练,便是要练习三种十分重要的中心技术:专心、察觉和接收(不评判)。

专心,便是要自动把自己的注意力聚集在想要专心的东西上;察觉,便是可以在分心、主意冒出来的时分很快察觉到;接收,便是不对主意或自己进行评判,仅仅安静地把注意力从头拉回到要专心的东西上。

了解了正念的原理之后,咱们就会发现,正念冥想的优点真的十分多:它不只可以协助咱们减压和放松,还能有助于提高大脑的专心力,协助咱们改进心情和加强自我察觉力。某种意义上来说,正念现已成了现代都市人有必要把握的一项技术,是高效和幸福日子的重要根底。

最终,我再共享一下,我现在是怎样用冥想来让自己放松的。

我现在的日子,和之前的routine其实没有什么太大差异,仅有的差异便是,我会在大约晚上10:00的时分,完毕一切的活动,不再运用电子设备,一起也会封闭房间里一切灯火,只留下一盏灯火弱小的小夜灯。

然后,我会坐在沙发上,听着冥想音乐,做30分钟左右的冥想。冥想的时分,我会把注意力放在呼吸所引起的身体崎岖上,并坚持对主意的觉知,每逢察觉到自己被主意带走了之后,我就会从头把注意力拉回到呼吸上。与此一起,我也会重视身体各部位的感触,有意识地引导身体放松。

比及我感觉到大脑现已逐渐安静下来,不再有许多主意和主意,乃至开端有点睡意的时分,我就会关灯,上床睡觉。

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